La TCC es un tipo de terapia psicológica muy extendida en la actualidad. Se basa en la idea de que nuestra forma de pensar, sentir y actuar es aprendida; por lo tanto, si no resulta adaptativa, puede desaprenderse y sustituirse por otra más saludable.
Mediante esta terapia podremos tomar conciencia de nuestros pensamientos negativos, de nuestras conductas perjudiciales y de cómo todo ello nos afecta; y aprenderemos a generar pensamientos y conductas nuevas que nos permitan sentirnos mejor.
Es una terapia basada en la evidencia cientÃfica, y su eficacia para múltiples problemas ha sido ampliamente demostrada a lo largo de los años. En ella se establecen unos objetivos concretos, y se trabaja con técnicas especÃficas para conseguirlos.
Origen y utilidad de la Terapia Cognitivo Conductual
Esta terapia surge de la unión de la Terapia Conductista y de la Terapia Cognitiva: la primera centra su atención en modificar las conductas del individuo; y la segunda, en trabajar con sus pensamientos y procesos mentales.
Cada una por separado puede caer en un enfoque demasiado reduccionista al centrarse en un único elemento, en cambio, la Terapia Cognitivo Conductual trabaja con nuestros pensamientos, emociones y conductas para promover cambios más completos y duraderos.
Se trata de un estilo terapéutico que se centra en el presente, ayudándonos a entender qué pensamientos y conductas no nos están ayudando en la actualidad para poder sustituirlos por otros.
No obstante, también tiene en cuenta el pasado para ayudarnos a entender cómo se han generado esas formas de pensar, sentir y actuar según nuestra historia y nuestras experiencias. Nos permite comprender cómo y por qué se ha desarrollado nuestro malestar, obtener las claves para cambiarlo, mejorar nuestra autonomÃa y nuestra capacidad para enfrentarnos a las situaciones del dÃa a dÃa.
¿Qué se hace en un proceso de Terapia Cognitivo Conductual?
Identificar nuestro malestar y nuestros objetivos: en primer lugar, analizaremos con la ayuda de nuestro terapeuta cuáles son las situaciones que nos generan malestar, los aspectos de nuestra vida y de nuestra forma de actuar que querrÃamos cambiar; y definiremos de forma concreta qué es lo que queremos conseguir con la terapia.
Entender de dónde viene nuestro malestar: será muy importante dedicar un espacio a comprender nuestra historia pasada y nuestras experiencias, y cómo estas han contribuido a que generemos nuestra forma actual de pensar, sentir y actuar.
Detectar los pensamientos negativos que nos hacen daño: entrenaremos la habilidad de observar nuestro diálogo interno, y darnos cuenta de cuándo estamos teniendo pensamientos demasiado negativos que no reflejan la realidad, que no son útiles, que nos producen un sufrimiento innecesario.
Tomar conciencia de cómo estos pensamientos influyen en nuestras emociones y conductas: analizaremos cómo estos pensamientos afectan a nuestra forma de sentir, cómo activan en nosotros ciertas emociones, y estas a su vez nos mueven a actuar de una manera determinada.
Sustituir estos patrones desadaptativos por otros más saludables: con la ayuda de nuestro terapeuta aprenderemos cómo modificar nuestros pensamientos por otros más realistas, que además nos permitan sentirnos mejor. También aprenderemos a cambiar las conductas que nos resulten perjudiciales por otras más saludables.
Aprender a regular nuestras emociones: en esta terapia también aprenderemos habilidades concretas para identificar cómo nos sentimos, por qué nos sentimos asÃ, y qué podemos hacer para gestionar esas emociones de la mejor manera posible.
Trabajar técnicas concretas para problemas especÃficos: además de trabajar lo que hemos mencionado hasta ahora y que supone la base de la TCC, podremos aprender herramientas concretas para los problemas que necesitemos à Habilidades de relajación, de manejo de la ansiedad, de conexión con el momento presente, de autocuidado, entrenamiento en habilidades de comunicación, en poner lÃmites, trabajo especÃfico en nuestra autoestima…
Actividades prácticas entre sesiones: una parte muy importante de la TCC es el trabajo activo entre sesiones. El terapeuta mandará ciertas tareas o ejercicios que servirán para poner en práctica lo aprendido en sesión, para llevar esas habilidades a la vida cotidiana y asà interiorizarlas y empezar a observar los resultados. Será muy importante la implicación a lo largo de todo el proceso.
¿Para qué problemas se utiliza la Terapia Cognitivo Conductual?
Si todavÃa no tienes claro si este tipo de terapia funcionarÃa bien para ti, estos son los problemas más comunes en los que ha demostrado ser eficaz:
Ansiedad y fobias
Bajo estado de ánimo, depresión y distimia
Problemas relacionados con la gestión de pensamientos: pensamientos intrusivos, obsesiones…
Problemas relacionados con la gestión de emociones
Problemas en las relaciones personales, problemas de pareja
Problemas de autoestima o inseguridad
Problemas de alimentación
Situaciones de estrés de la vida cotidiana
Procesos de duelo
Traumas
¿Qué técnicas se emplean durante la terapia Cognitivo Conductual?
Dependiendo del problema que queramos trabajar o de lo que queramos cambiar, utilizaremos junto a nuestro terapeuta unas técnicas u otras. No obstante, dentro las técnicas más frecuentes podemos encontrar:
Entrenamiento en relajación y respiración: para ayudar a gestionar la ansiedad
Planificación de actividades agradables y autocuidado: para aumentar el estado de ánimo y mejorar nuestras rutinas
Reestructuración cognitiva: para identificar nuestros pensamientos irracionales y sustituirlos por otros más saludables
Entrenamiento en autoinstrucciones: para ayudarnos a cambiar nuestro diálogo interno, y decirnos cosas más amables a nosotros/as mismos/as
Psicoeducación en habilidades de regulación emocional: para identificar cómo nos sentimos y por qué, y aprender a manejar de un modo más sano nuestras emociones
Entrenamiento en asertividad y habilidades de comunicación: para aprender a comunicarnos de una manera más adaptativa, mejorar nuestras relaciones personales o abordar los conflictos que surjan en ellas, poner lÃmites, saber decir que no…
Entrenamiento en toma de decisiones y solución de problemas: para mejorar nuestra capacidad de decidir y de afrontar los conflictos del dÃa a dÃa
Exposición: para trabajar los problemas relacionados con recuerdos traumáticos o dolorosos
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