top of page
  • Foto del escritorSara Zangri

Técnicas para regular la ansiedad

Actualizado: 9 sept 2023

El mensaje de la ansiedad es que “tal vez puede haber un peligro“. Este sistema de alarma funciona de manera excelente para motivarnos, para protegernos, pero a veces la alarma detona muy a menudo y con mucha intensidad, impidiendo otras actividades y afectando la persona de forma negativa.

Por lo general, la ansiedad no es el monstruo que imaginamos y tenemos muchas herramientas para comprenderla y reducir los síntomas desagradables que genera. Sin embargo, en 2011, en la Unión Europea, más de 60 millones de personas se vieron afectadas por un trastorno de ansiedad y, dados los tiempos actuales, esta cifra podría subir en los próximos años.


Por esto es necesario identificar los niveles de ansiedad en tu día a día y ver las consecuencias que estos tienen en tu desarrollo personal y en tu bienestar. Además, comprender cómo funciona la ansiedad puede ayudarte a la hora de regular esta emoción tan importante.


Como si estuviéramos sentados en un carrito de montaña rusa, subiendo la parte empinada de la colina, cuando sentimos ansiedad podemos darnos cuenta de que pronto esta disminuiría.

En algunos casos, la respuesta de ansiedad puede presentarse de forma tan intensa que se percibe como un peligro para la persona. También, su frecuencia puede aumentar hasta tener consecuencias negativas en el desarrollo y en el bienestar de la persona. En estos casos es importante acudir a un profesional de salud mental, psicólogos clínicos o general sanitarios, para entender mejor los mecanismos que contribuyen a la respuesta exagerada de esta emoción.


¿Qué técnicas ayudan a regular la ansiedad?


La investigación ha dedicado mucho esfuerzo en identificar técnicas que puedan reducir los síntomas de la ansiedad. Tenemos que considerar la multitud de trastornos relacionados con la ansiedad que se han identificado, por lo que cada caso necesita la valoración de un experto para elegir las técnicas apropiadas.


Algunas de las herramientas empíricamente apoyadas que pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad son:


  • Relajación muscular progresiva (RMP)

Es una técnica desarrollada por Jacobson (1993) de tensión y relajación de 16 grupos de músculos.

Jacobson afirmó que la relajación de los músculos conduciría a la relajación de la mente. También, existen protocolos abreviados de la técnica. Sin embargo, en todas sus versiones deberá ser administrada por un profesional entrenado.

La evidencia científica respalda el uso de RMP en respuestas de tensión de alto nivel como en el caso de la ansiedad. Otros beneficios reconocidos son reducción de los dolores de cabeza por tensión, insomnio, tratamiento complementario en el cáncer, manejo del dolor crónico en la artritis inflamatoria y síndrome del intestino irritable.


  • Técnicas de regulación emocional


La regulación emocional es un concepto multidimensional que se refiere en términos generales a un conjunto heterogéneo de acciones; qué emociones tenemos, cuándo y cómo las experimentamos y expresamos.


Tu profesional de salud mental puede evaluar tus habilidades de regulación emocional y dotarte de herramientas para fortalecerlas.

Los pasos de la regulación emocional son varios y todos necesarios para vivir nuestras emociones de forma sana.


  • Intervenciones basadas en mindfulness

Entre las técnicas basadas en mindfulness se destacan como más útiles para modular la ansiedad:

La práctica de escaneo corporal y la práctica de enraizamiento, que tienen cómo objetivo enfocar la atención en sensaciones físicas o en el ambiente para reducir la intensidad de la ansiedad.

Otros protocolos incluyen programas estandarizados; Terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) que incluyen componentes de la meditación a programas de tratamiento de estilo cognitivo-conductual.


  • Terapia de exposición


Una técnica clave de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad es la exposición gradual y progresiva a estímulos ansiógenos, hasta que no se reduzca la ansiedad del cliente por habituación.

La terapia se desarrolla en las sesiones necesarias para reducir la respuesta de la ansiedad y puede ser en imaginación o en vivo, siempre bajo instrucciones de un profesional de salud mental.

La exposición interoceptiva, que se utiliza principalmente en el tratamiento del trastorno de pánico, implica inducir deliberadamente las sensaciones físicas que el paciente teme que sean indicativas de un ataque de pánico.


Las de exposición son similares en su función porque permiten al paciente adquirir nuevos conocimientos para modificar la estructura del miedo.

En general, la terapia de exposición es de duración limitada y generalmente se completa en aproximadamente 10 sesiones.


  • Yoga

La práctica de yoga asana (movimiento) y pranayama (respiración) actúa de forma similar a la respiración diafragmática u otras técnicas de relajación.

Sin embargo, hay que tener cuidado con los distintos tipos de yoga que puedes encontrar. El yoga que facilita la acción del sistema nervioso parasimpático (llevando a la relajación) puede encontrarse en forma de Hatha, Nidra o Yin yoga.

 

Además de practicar las técnicas aquí mencionadas, tu psicólogo investigará el origen de tu respuesta de ansiedad, cuándo y cómo se presenta en tu vida y la manera en la que regulas su intensidad. Esto es un paso clave en la reducción de los síntomas, ya que, si no entendemos su origen, será difícil encontrar técnicas que funcionen a largo plazo.


Es importante que se acuda a ayuda profesional cuando nuestros niveles de ansiedad nos impiden vivir bien. Un profesional de la salud tiene las herramientas necesarias para ayudarte.



6 visualizaciones0 comentarios

Entradas relacionadas

Ver todo

Comments


bottom of page